martes, 10 de abril de 2012

PREPARANDO LA DIETA

Se acerca el verano y empiezan los deseos de eliminar unos kilos de más (que quizás no lo sean) pero que agobian y nos hacen buscar soluciones inadecuadas. Hay una entrada sobre las dietas milagrosas y sus peligros que os aconsejo releer.
En esta entrada vamos a comentar algunos aspectos prácticos de como elaborar una dieta adecuada que no resulte nociva para nuestra salud.
1. ¿cuantas calorías diarias?. Un adulto sano gasta unas 2.400 calorías diarias, dependiendo de la actividad física, el tipo de trabajo, el estrés, las horas de sueño, etc. Así que de entrada habrá que reducir moderadamente el ingreso de calorías y aumentar el gasto. En cada persona esta situación es diferente, pero si podemos decir como norma que reducir unas 400-500 calorías diarias no es muy difícil, si combinamos dieta y ejercicio.
2. UNA DIETA EQUILIBRADA. No basta con reducir el número de calorías. Tiene que haber un equilibrio en los componentes, pues algunos no se almacenan y si dejamos un día de tomarlos, tendremos carencias...otros en cambio quedan rápidamente almacenados por lo que podemos prescindir de su toma diaria.
No podemos prescindir diariamente de un mínimo de proteínas (un gramo por cada kilo de peso y día). Las proteínas se encuentran en la leche y derivados, los huevos, pescados y carnes. También en los cereales, legumbres, setas, etc.
Hay que tomar diariamente un mínimo de vitaminas, que se encuentran en las frutas y verduras (equivale a tomar diariamente al menos una ensalada o verduras (espinacas, acelgas, calabacín, berenjena, etc y 3-4 piezas de fruta)
Un truco para comer menos es tomar antes el postre y la ensalada que el primer plato. Esto nos llena el estómago y nos reduce el deseo urgente de comer.
3. UNA HIDRATACIÓN ADECUADA: el agua es fundamental en todos los procesos orgánicos. Un 70% de nuestra masa corporal es agua, por tanto mantener el equilibrio hídrico es fundamental para que nuestro organismo funcione correctamente. Hay que tomar 1,5 a 2 litros de agua diaria (como media), si hacemos ejercicio, es verano, etc es posible que haya que aumentar su consumo. Un truco para adelgazar es tomar un buen vaso de agua inmediátamente antes de comer..esto nos crea sensación de saciedad y evita el que ataquemos rápidamente al plato principal. Junto con el aumento del consumo de agua, reducir el consumo de sal y alimentos salados favorece la diuresis (eliminación del agua ) y que el riñón elimine más fácilmente los "tóxicos" sobrantes de un metabolismo que está aumentado por el aumento de ejercicio y porque estamos quemando grasas y por tanto aumentando cuerpos cetónicos.
4. LOS VENENOS BLANCOS: en muchos foros se habla de los venenos blancos, que no son tal venenos pero si conviene reducir la cantidad que tomamos:
- sal: ya hemos comentado que reducir la sal aumenta la diuresis, evita tensión arterial elevada y mejora la eliminación de líquidos.
- azúcar: es la glucosa y hay que ser muy cuidadoso con ella, pues son calorías "puras", se absorbe al cien por cien y evita diréctamente que quememos las grasas.
- Harina: se refiere a los hidratos de carbono. Es la mayor fuente de energía que utilizamos diariamente. Si miráis la pirámide alimentaria, veréis que son la fuente básica de la alimentación humana. Hay que tomarlos diariamente y por eso, si queremos perder algún kilo, hay que reducir su consumo. Se incluye en este grupo: pan, patatas, arroces, pastas, dulces, bollería.
Como norma general, si tomamos hidratos de carbono en la comida, no repitamos en la cena, (por ejemplo, si comemos macarrones, no tomar pan, no cenar patatas o arroz, etc).
5. ALGUNOS CONSEJOS ÚTILES:
- Comer cinco veces al día (desayuno, almuerzo, comida,merienda y cena), lógicamente la comida del mediodía y especialmente la cena, muy ligera.
- Comer despacio: masticar muchas veces cada bocado mejora la digestión y además hace que demos tiempo a que pase la glucosa de los primeros alimentos a la sangre y nos disminuya la sensación de hambre.
- No picar entre horas: las chucherías, frutos secos, productos del kiosco, contienen una gran cantidad de calorías. Se puede tomar alguna fruta, yogur, infusión de té, poleo. etc, para calmar el deseo de comer.
- Distraerse, caminar, leer, llamar por teléfono, ver una película, etc...para tratar de calmar la ansiedad.
- Beber agua, zumos, infusiones, etc...hidratarse bien.
- Pesarse una vez a la semana, no antes, porque sino la frustración de no haber perdido nada puede hacernos abandonar...y se necesita constancia.

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